Home workout : आजकल की भगदड़ भारी जिंदगी में थकना मना है तो सब कहते हैं, लेकिन कहने वाला ही आजकल थका हुआ महसूस करता है। क्योंकि ये जिंदगी की दिनचर्या ही ऐसी हो गई है जिसमें इंसान का खाना पीना बहुत ही बेकार हो गया है।खाना पीना ऐसा है कि .उसके बाद हर कोई थका हुआ रहता है .या अपने ही शरीर के लिए समय नहीं दे पाता है .तो आज हम इस लेख में आपको बताएंगे कि कैसे आप घर बैठ के अपने शरीर को तंदुरुस्त रख सकते हैं |

Push Ups – 

फायदे: पुश-अप्स एक क्लासिक बॉडीवेट Home workout है जो आपकी छाती, कंधे और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाती है। इसके नियमित अभ्यास से आपकी ऊपरी बॉडी की ताकत में सुधार होता है।
कैसे करें:

• अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें और पैरों को सीधा करके प्लैंक पोजिशन में आएं।
• अपने शरीर को एक सीधी लाइन में रखें, पीठ को झुकने न दें।
• अब अपनी कोहनियों को मोड़ें और धीरे-धीरे शरीर को नीचे लाएं, ताकि छाती ज़मीन से थोड़ी ऊपर हो।
• फिर धीरे-धीरे धक्का देकर शरीर को वापस ऊपर लाएं।
• इसे 10-15 बार दोहराएं, और ताकत बढ़ने पर 20-25 तक बढ़ाएं।

Plank Hold – 

फायदे: प्लैंक कोर की ताकत बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट एक्सरसाइज है। यह आपके पेट, कंधे और ग्लूट्स को टोन करता है।
कैसे करें:

• पेट के बल लेटें और अपनी कोहनियों और पंजों पर शरीर को उठाएं।
• शरीर को सिर से पैर तक सीधा रखें।
• अपनी मांसपेशियों को तानें और इस पोजिशन को 30-60 सेकंड तक होल्ड करें। जैसे-जैसे ताकत बढ़ती जाए, इसे 2-3 मिनट तक भी कर सकते हैं।

Squads – 

फायदे: स्क्वाट्स आपके पैरों और कूल्हों की ताकत को बढ़ाता है। यह आपके निचले शरीर को मजबूत बनाने में मदद करता है और कैलोरी बर्न भी करता है।
कैसे करें:

• कंधों के बराबर दूरी पर पैर रखें, पंजे हल्के बाहर की ओर रखें।
• धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें और नीचे बैठें, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठ रहे हैं।
• कमर को सीधा रखें और कूल्हों को नीचे की ओर ले जाएं।
• अब धीरे-धीरे खड़े हों और इस प्रक्रिया को 12-15 बार दोहराएं।

बर्पीज़ –

फायदे: बर्पीज़ पूरे शरीर की एक्सरसाइज है, जो आपकी सहनशक्ति और ताकत को बढ़ाने में मदद करता है।
कैसे करें:

• पुश-अप पोजिशन से शुरू करें, फिर कूदकर स्क्वाट पोजिशन में आएं और सीधे खड़े होते हुए हवा में जंप करें।
• फिर से पुश-अप पोजिशन में वापस आएं।
• इसे 10-15 बार दोहराएं। यह कैलोरी बर्न करने और हार्ट रेट बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है।

माउंटेन क्लाइंबर्स –

फायदे: यह कार्डियो और कोर स्ट्रेंथ के लिए बेहतरीन है, जिससे आपके पैर भी टोन होते हैं।
कैसे करें:

• पुश-अप पोजिशन में आएं।
• एक पैर को आगे लाकर सीने के पास लाएं, फिर उसे वापस ले जाकर दूसरे पैर को लाएं।
• इसे जल्दी-जल्दी 30-60 सेकंड तक करें।

बॉडीवेट लंजेस –

फायदे: लंजेस आपके निचले शरीर को मजबूत करने के साथ बैलेंस में सुधार करते हैं।
कैसे करें:

• खड़े होकर एक पैर को आगे बढ़ाएं और धीरे-धीरे दोनों घुटनों को मोड़ें।
• आगे वाले पैर को 90 डिग्री पर मोड़ें और पीठ वाला पैर लगभग जमीन को छुए।
• फिर वापस खड़े हो जाएं और पैर बदलकर इस प्रक्रिया को दोहराएं। इसे 10-12 बार प्रत्येक पैर पर करें।

ग्लूट ब्रिज –

फायदे: यह ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को मजबूत करता है और निचले हिस्से के दर्द में भी राहत देता है।
कैसे करें:

• पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और पैरों को कूल्हों के पास रखें।
• कूल्हों को उठाएं ताकि शरीर एक सीधी लाइन में आए।
• इस पोजिशन को 3-5 सेकंड होल्ड करें और फिर धीरे से नीचे आएं।
• इसे 15-20 बार दोहराएं।

ट्राइसेप्स डिप्स (कुर्सी का उपयोग करके) – 

फायदे: ट्राइसेप्स डिप्स आपके कंधे और ट्राइसेप्स की ताकत को बढ़ाने में मदद करता है।
कैसे करें:

• एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और हाथों को कुर्सी पर रखें।
• शरीर को कुर्सी से दूर करके नीचे लाएं, फिर अपनी ट्राइसेप्स की ताकत का उपयोग करके वापस ऊपर जाएं।
• इसे 12-15 बार करें।

हाई नीज –

फायदे: हाई नीज कार्डियो Home workout है, जो आपके पैरों को टोन करता है और हृदय की दर को बढ़ाता है।
कैसे करें:

• खड़े होकर एक जगह पर दौड़ें, लेकिन घुटनों को ऊँचा उठाते हुए दौड़ें।
• इसे 30-60 सेकंड तक करें।

बॉडीवेट क्रंचेस – 

फायदे: पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए यह सर्वोत्तम है और पेट की चर्बी कम करने में भी मदद करता है।
कैसे करें:

• पीठ के बल लेटें और घुटनों को मोड़ें।
• हाथों को सिर के पीछे रखें और पेट को संकुचित करते हुए कंधों को ऊपर उठाएं।
• इसे धीरे-धीरे करें और 15-20 बार दोहराएं।

Conclusion – 

इन 10 बॉडीवेट Home workout को अपनी डेली रूटीन में शामिल करें और फिटनेस के नए आयाम छुएं। यह सभी Home workout आपके पूरे शरीर को मजबूत बनाने और कैलोरी बर्न करने में सहायक हैं।

टिप्स: Home workout से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करना न भूलें और हमेशा हाइड्रेटेड रहें।

FAQs Home workout –

1. क्या इन Home workout से मुझे वजन कम करने में मदद मिलेगी?
हाँ, नियमित रूप से इन एक्सरसाइज को करने से कैलोरी बर्न होती है और वजन कम करने में मदद मिलती है।

2. क्या मैं इन Home workout को हर दिन कर सकता हूँ?
हाँ, आप इन्हें रोज़ कर सकते हैं, लेकिन अपनी बॉडी को रेस्ट देने के लिए हफ्ते में 1-2 दिन आराम करना भी महत्वपूर्ण है।

3. क्या बिना जिम गए मुझे अच्छे नतीजे मिल सकते हैं?
जी हाँ, नियमित और सही तरीके से इन Home workout को करते रहें, आपको अच्छे नतीजे मिलेंगे।

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